¿Deseando sacarle el máximo partido a tu Hangboard? Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber para preparar tus entrenamientos con hangboard.
¿Cuál es la postura correcta del cuerpo para entrenar en la hangboard?
Una vez tienes tu hangboard preparada, antes de empezar a entrenar, lo primero que tienes que entender es que aunque la hangboard es una herramienta impresionante, hay que saber utilizarla para no lesionarnos. Tienes que tener en cuenta que los músculos y huesos de la mano son muy delicados y hay que saber cómo hacer las cosas.
Los consejos para colgarte adecuadamente de la tabla multipresa son los siguientes:
- Tener los brazos estirados, los codos pueden estar ligeramente doblados.
- Gira los codos ligeramente hacia adentro para activarlos.
- Evita arquear la espalda. Tensa los músculos.
- Asegúrate de que los hombros estén comprometidos.
- Use tu «core» o abdominales para evitar que tu cuerpo se balancee y así mantener una posición estática y controlada.
Como ves, aunque la hangboard esté diseñada para entrenamiento de dedos, es muy importante que comprometamos toda la musculatura del tren superior en cada ejercicio. De esta forma distribuiremos el estrés por todo el cuerpo y evitaremos balanceos o picos de intensidad que puedan dañar los dedos.
Posición de los dedos en una tabla multipresa
También es importante hablar de la posición de los dedos a la hora de hacer los agarres. Principalmente existen tres posiciones distintas:
Agarre en extensión o «open hand grip»
Este agarres se suele entrenar con los 3 dedos centrales de la mano, para no forzar demasiado la muñeca. Es el menos lesivo, y el que más hace trabajar la musculatura y tendones implicados, aunque sin generar apenas tensión en las poleas. La angulación formada por las falanges debe ser de 135º o superior.
Agarre en semiextensión, semiarqueo o «half crimp»
En este agarre la angulación de las falanges es menos, formando ángulos de 90º. Es algo más lesivo por el aumento de tensión de las poleas que el agarre de extensión, aunque escalando es el más utilizado.
Agarre en arqueo o «full crimp»
El agarre lo forman los 4 dedos con el pulgar por encima de estos. Aquí la angulación de las falanges es aún más pequeño. Este último es el agarre más lesivo, por eso sólo lo utilizaremos en momentos de necesidad escalando.
Como conclusión, dentro de estos tipos de agarres o «crimps», si estás empezando será mejor que utilices el agarre en extensión. El semiarqueo lo ideal sería utilizarlo de vez en cuando en tus entrenamientos, ya que es algo más lesivo pero al mismo tiempo el más utilizado escalando. Por último, el agarre en arqueo se reserva para escaladores más avanzados y se deberá incluir de una manera muy esporádica al entrenamiento.
Consejos para los entrenmientos con hangboard en casa
Existen infinidad de formas de entrenarse en casa y cada cual más creativa y efectiva. Y hay que reconocer que para la escalada y el entrenamiento en casa, la hangboard se lleva el gordo. Una vez la tengas colgada en casa verás todo lo que puedes llegar a hacer con ella y a mejorar tus entrenamientos.
Conoce tus puntos fuertes y tus puntos de mejora
Es importante antes de comenzar cualquier entrenamiento ser consciente de tus habilidades, tus puntos fuertes y tus puntos de mejora. Por eso se recomienda empezar con lo más sencillo y tomarnos los entrenamientos suaves en un comienzo. De esta manera evitaremos posibles lesiones.
- Es mejor comenzar de una manera suave e ir incrementando la intensidad.
- Empieza con los agarres más profundos y ve llegando poco a poco a los más estrechos.
- Comienza con ejercicios o suspensiones de corta duración y me aumentando ligeramente el tiempo.
- Ejecuta una serie sencilla de ejercicios para no estresarte con todo lo que se puede hacer. Luego ya podrás empezar a investigar mucho más.
Si estás empezando seguramente este video te ayude a preparar tus primeros entrenamientos:
Hazte una planificación y mantente motivado
Las claves para esto son estar enfocado y ser consistente. Para ello es muy útil ponerte un horario con antelación. Escríbete tus avances y entrenamientos, así podrás ver tu progreso en los resultados de cada día y generar en ti una mayor motivación para entrenar.
Es cierto que estos entrenamientos con hangboard no suelen ser demasiado divertidos. Así que nunca está de más añadir alguna fotillo tuya escalando, poner musiquita, etc.
Ejercicios para realizar en la hangboard
Como comentábamos antes, hay una infinidad de ejercicios que se pueden hacer con una hangboard. Aquí te proponemos unos cuantos:
Suspensiones
Suspensión de dos brazos básica
Este es el principal de entre todos los ejercicios de entrenamiento. Simplemente tienes que encontrar dos agujeros idénticos: a la misma altura, con el mismo tamaño y profundidad.
Suspensión de dos brazos en desnivel
En esta suspensión, elegiremos regletas a distintas alturas, a ser posible una arriba del todo en una regleta grande y la otra mano en el otro extremo abajo con un agarre más pequeño.
Suspensión de dos brazos con ángulo de 90º
Deberás colgarte de dos agujeros idénticos: a la misma altura, con el mismo tamaño y profundidad. Pero tendrás que aguantar colgado con los brazos formando un ángulo de 90º como mostramos en la imagen.
También puedes añadir suspensiones de un brazo o suspensiones de un brazo con ángulo de 90º. Éstos ejercicios son para escaladores más avanzados que ya han desarrollado una fuerza y técnica considerable.
Dominadas
Dominadas básicas
Para este ejercicio cogeremos la misma posición que en la suspensión de dos brazos básica. Intentaremos siempre realizar el recorrido completo (desde abajo hasta arriba del todo). Evitaremos el uso de inercia o impulso buscando siempre controlar la dominada al máximo. Tiraremos por igual de ambos brazos para subir de manera equilibrada. Y por último, mantendremos las manos algo más separadas que el ancho de nuestras caderas.
Dominadas con desnivel
Para este ejercicio cogeremos la misma posición que en la suspensión de dos brazos en desnivel. Intentaremos siempre realizar el recorrido completo (desde abajo hasta arriba del todo). Evitaremos el uso de inercia o impulso buscando siempre controlar la dominada al máximo. En este caso realizaremos casi toda la fuerza con el brazo de arriba y el de abajo estará mayormente de apoyo. Aquí será normal elevarnos de manera desequilibrada.
Dominadas con un brazo
Para estas dominadas nos colgaremos de la hangboard con una sola mano. Y seguiremos la misma teoría de realizar todo el recorrido y evitar impulsos. En este caso específico subiremos con el cuerpo en dirección a la mano con la que estamos colgados. El otro brazo y las piernas las utilizaremos para equilibrarnos.
Abdominales
Abdominales en L
Buscaremos con este ejercicio activar los abdominales al mismo tiempo que nos colgamos de la hangboard. Para ello mantendremos las piernas rectas a la altura de nuestra cintura o ligeramente por encima. Los brazos podremos tenerlos estirados o flexionados dependiendo de la dificultad que le queramos dar.
Front Lever
El front lever es un ejercicio isométrico en el cual conseguimos posicionar el cuerpo horizontalmente al suelo mirando hacia arriba. Los brazos los tendremos ligeramente flexionados.
Rutina de entrenamiento en la hangboard
En general para las suspensiones realizaremos duraciones de entre 5 y 15 segundos, siempre y cuando no lleguemos al fallo. Podemos ir jugando con las duraciones y la intensidad. Podemos hacer suspensiones más cortas pero de mayor intensidad, por ejemplo.
También tendremos que tener control sobre nuestro nivel, si en una regleta aguantamos 20 o 25, pues podremos hacer suspensiones de 15 segundos. Y si aguantamos como mucho 15 segundos, podremos hacer entrenamientos de 10 segundos. En un nivel más alto si aguantamos 8 segundos, podemos probar colgándonos unos 5 segundos.
Entre las repeticiones podemos hacer descansos de 1-3 minutos. Descansaremos más cuando queramos entrenar la fuerza máxima, para evitar el acumular fatiga. Y descansaremos menos cuando queramos entrenar más resistencia.
Para nuestra sesión, elegiremos un par de ejercicios y los repetiremos unas 3-6 veces. Si queremos hacerlo en dos partes, es decir, con dos series, descansaremos más de 5 minutos entre serie y serie.
Para un ejercicio quedaría tal que así:
- Suspensión por 10 segundos
- Descansamos de 2 minutos (éste sería el descanso entre repeticiones del ejercicio)
- Repetimos 1 y 2 un total de 3 veces
- Descansamos 6 minutos (éste sería el descanso entre series)
- Suspensión por 10 segundos
- Descansamos de 2 minutos (éste sería el descanso entre repeticiones del ejercicio)
- Repetimos 5 y 6 un total de 3 veces
Una sesión podría contar algún que otro ejercicio, alguno más de resistencia y alguno más de intensidad o fuerza.
Adaptación de los ejercicios con peso
Los lastres nos dan un juego increíble en nuestros ejercicios. Podrás encontrar el peso concreto que te permita aguantar el tiempo necesario a la intensidad que te interese en una presa concreta, ya bien sea añadiendo o quitando peso. ¡Aquí te explicamos cómo!
Entrenamiento añadiendo peso
La mayor efectividad en el entrenamiento con hangboard viene dada cuando utilizamos presas en las que estemos cómodos y añadamos peso. Este peso lo pondremos con un cinturón o un arnés y un mosquetón colgando de nuestra cintura. Luego podremos ir progresando bajando los milímetros de las presas y reduciendo el peso del lastre.
El entrenamiento con peso extra también nos permite entrenar la fuerza y la resistencia sin sufrir por la limitación del tamaño de los agarres.
Entrenamiento quitando peso
Si también quieres practicar la forma específica de los agarres pequeños pero no eres capaz de aguantarlos, puedes quitarte peso. ¿Cómo? Pues muy sencillo, utilizando un sistema de poleas o también lo puedes hacer usando bandas elásticas.
Esto también lo puedes utilizar en ejercicios que no seas capaz de realizar, como suspensiones a un brazo, dominadas, dominadas a un brazo, front lever, etc.
Si quieres seguir profundizando en la materia, hemos hecho un artículo con los recursos sobre entrenamientos de escalada que más nos han ayudado a nosotros. ¡No te lo pierdas!